Viết Cũng Giúp Giảm Stress – Viết Ra Cảm Xúc Có Ích Gì?

Khi cảm xúc còn ở trong đầu, chúng không phải lúc nào cũng xuất hiện dưới những cái tên rõ ràng như “buồn”, “giận” hay “lo lắng”. Đôi khi, thứ chúng ta cảm nhận chỉ là một trạng thái hỗn độn gồm suy nghĩ, ký ức, cảm giác cơ thể và những câu hỏi chưa có lời giải. Hát, vẽ, viết hoặc những hoạt động sáng tạo khác có thể tạo ra một con đường để phần nào trải nghiệm ấy được biểu đạt ra bên ngoài.

Trong số những hình thức này, viết có một lợi thế rất thực tế: gần như ai cũng có thể bắt đầu. Bạn không cần hát hay, không cần biết vẽ và cũng không cần có năng khiếu văn chương. Một trang giấy không yêu cầu câu chữ phải đẹp. Điều quan trọng hơn là quá trình viết có thể buộc chúng ta chuyển một cảm giác mơ hồ như “tôi đang rất rối” thành những mô tả cụ thể hơn như “tôi đang thất vọng”, “tôi sợ mình không đủ tốt” hoặc “tôi tức giận vì cảm thấy không được tôn trọng”.

Việc gọi tên được cảm xúc không có nghĩa vấn đề lập tức được giải quyết. Tuy nhiên, khi một trải nghiệm bắt đầu có tên, nó cũng bắt đầu trở thành thứ mà chúng ta có thể quan sát, suy nghĩ và phản ứng có chủ đích hơn. Đây có lẽ là một trong những lý do khiến lời khuyên “nếu đang buồn hoặc stress, hãy thử viết ra” có một phần cơ sở tâm lý học.

Tại sao con người cần một cách để biểu đạt cảm xúc?

Cảm xúc không phải một hiện tượng đơn giản chỉ gồm một từ như “vui” hay “buồn”. Một trải nghiệm cảm xúc thường liên quan đồng thời đến cảm giác cơ thể, suy nghĩ, ký ức, cách chúng ta diễn giải tình huống và xu hướng muốn hành động. Khi nhiều thành phần cùng xuất hiện, chúng ta có thể nhận biết rằng mình “không ổn” nhưng lại rất khó xác định điều gì đang thực sự xảy ra.

Những hoạt động biểu đạt có thể tạo ra một khoảng cách tâm lý nhỏ giữa việc đang trải nghiệm cảm xúc và việc quan sát cảm xúc đó. Khi hát, trải nghiệm có thể được thể hiện qua nhịp điệu, giọng điệu và lời ca. Khi vẽ, những điều khó nói có thể được chuyển thành màu sắc, đường nét hoặc hình ảnh. Khi viết, người viết phải tìm từ ngữ để mô tả điều vốn chỉ tồn tại như một cảm giác chưa rõ ràng.

Báo cáo của WHO về nghệ thuật và sức khỏe tổng hợp bằng chứng từ hơn 3.000 nghiên cứu và cho thấy nghệ thuật có thể tham gia vào nhiều khía cạnh của sức khỏe, từ thúc đẩy sức khỏe tinh thần đến hỗ trợ quản lý một số tình trạng bệnh lý. Tuy nhiên, các nghiên cứu sử dụng nhiều hình thức nghệ thuật, nhóm đối tượng và thiết kế khác nhau. Vì vậy, bằng chứng này phù hợp hơn với kết luận rằng hoạt động sáng tạo có thể hỗ trợ sức khỏe và chất lượng sống, chứ không chứng minh rằng chỉ cần hát, vẽ hay viết là có thể điều trị một vấn đề tâm lý.

Vì sao viết thường là hình thức dễ tiếp cận nhất?

Viết không nhất thiết mạnh hơn âm nhạc, hội họa hay chuyển động. Lợi thế lớn nhất của nó nằm ở rào cản bắt đầu rất thấp. Một người có thể viết trong sổ tay, trên điện thoại hoặc máy tính, ở bất cứ nơi nào có đủ sự riêng tư. Không cần biểu diễn cho ai, cũng không có tiêu chuẩn thẩm mỹ mà người viết phải đáp ứng.

Điều này đặc biệt quan trọng khi mục đích của việc viết là tự quan sát. Một câu như “tôi không biết mình đang cảm thấy gì, tôi chỉ thấy mệt và muốn tránh mọi người” có thể không phải văn chương hay, nhưng nó đã chứa thông tin tâm lý. Nó cho thấy có sự mệt mỏi, có xu hướng rút lui và có một trạng thái mà người viết chưa gọi tên được. Từ đó, quá trình tìm hiểu mới có thể bắt đầu.

Vì vậy, khác với một bài văn hay một bài đăng công khai, viết cho chính mình không cần thuyết phục người đọc. Giá trị của nó nằm ở việc người viết có thể diễn đạt được trải nghiệm của mình đủ rõ để nhìn lại.

Expressive writing là gì?

Expressive writing, thường được dịch là viết biểu đạt cảm xúc, là một phương pháp đã được nghiên cứu trong tâm lý học trong nhiều thập kỷ. Trong các nghiên cứu dạng này, người tham gia thường được yêu cầu viết tương đối tự do về những suy nghĩ và cảm xúc sâu sắc liên quan đến một trải nghiệm căng thẳng hoặc có ý nghĩa đối với họ.

Một phân tích tổng hợp của Guo (2023) xem xét 31 nghiên cứu thực nghiệm với tổng cộng 4.012 người khỏe mạnh hoặc có triệu chứng dưới ngưỡng lâm sàng. Kết quả cho thấy expressive writing có tác động nhỏ nhưng có ý nghĩa thống kê đối với các triệu chứng trầm cảm, lo âu và stress, với kích thước hiệu quả tổng thể Hedges’ g khoảng -0,12.

Kích thước hiệu quả này khá khiêm tốn. Vì vậy, kết quả phù hợp hơn với cách hiểu rằng expressive writing có thể là một công cụ hỗ trợ có chi phí thấp và dễ tiếp cận, thay vì một can thiệp đủ mạnh để thay thế trị liệu tâm lý. Đáng chú ý, meta-analysis cũng cho thấy lợi ích có xu hướng xuất hiện ở các lần đánh giá theo dõi sau can thiệp hơn là ngay tức thì sau khi viết.

Điểm này giúp giải thích một nghịch lý khá phổ biến. Viết về một sự kiện đau buồn đôi khi khiến một người cảm thấy khó chịu hơn ngay trong lúc viết, bởi họ đang hướng sự chú ý trở lại trải nghiệm mà trước đó có thể đã né tránh. Do đó, hiệu quả của viết không nên được đánh giá chỉ bằng câu hỏi “tôi có thấy nhẹ nhõm ngay sau khi viết không?”.

Tại sao việc biến cảm xúc thành từ ngữ có thể quan trọng?

Một trong những thay đổi dễ quan sát nhất khi viết là sự chuyển dịch từ những khái niệm rất rộng sang những mô tả cụ thể hơn. “Stress”, “mệt”, “rối” hay “không ổn” có thể chứa nhiều trạng thái khác nhau. Khi tiếp tục viết, một người có thể nhận ra rằng “stress” của mình thực chất bao gồm nỗi sợ thất bại, sự thất vọng, tức giận với bản thân và lo lắng về tương lai.

Trong tâm lý học, việc đưa trạng thái cảm xúc thành ngôn ngữ thường được nghiên cứu dưới khái niệm affect labeling. Trong nghiên cứu hình ảnh não của Lieberman và cộng sự (2007), việc gắn nhãn bằng từ cho cảm xúc được biểu hiện trên khuôn mặt có liên quan đến giảm phản ứng của amygdala và tăng hoạt động ở một vùng của vỏ não trước trán so với một số điều kiện đối chứng.

Kết quả này cung cấp một gợi ý về cơ chế thần kinh có thể liên quan đến việc đưa cảm xúc thành từ ngữ, nhưng không nên được suy rộng thành công thức “chỉ cần gọi tên cảm xúc thì não sẽ bình tĩnh”. Affect labeling được nghiên cứu trong những nhiệm vụ cụ thể, còn cảm xúc trong đời sống thực thường phức tạp hơn nhiều. Giá trị thực tế của việc gọi tên có lẽ nằm ở chỗ nó làm trải nghiệm trở nên phân biệt và dễ quan sát hơn, thay vì lập tức làm cảm xúc biến mất.

Từ một “mớ hỗn độn” đến những vấn đề có thể nhận diện

Giả sử một người ngồi xuống và chỉ có thể viết: “Hôm nay tôi cực kỳ stress”. Ở thời điểm này, stress vẫn là một nhãn rất rộng. Nhưng nếu tiếp tục mô tả, trải nghiệm có thể dần trở thành:

“Tôi căng thẳng vì ngày mai phải nộp bài. Tôi sợ mình làm không tốt, nhưng tôi cũng đang tức giận với bản thân vì đã trì hoãn. Có lẽ điều khiến tôi khó chịu nhất không chỉ là deadline, mà là cảm giác mình một lần nữa không kiểm soát được thời gian.”

Vấn đề khách quan vẫn chưa biến mất. Deadline vẫn tồn tại và bài tập vẫn cần được hoàn thành. Tuy nhiên, trải nghiệm ban đầu đã được phân tách thành nhiều thành phần rõ hơn: áp lực thời hạn, nỗi sợ thất bại, tự chỉ trích và khó khăn trong quản lý thời gian. Mỗi thành phần này có thể cần một cách phản ứng khác nhau.

Đây là điểm khác biệt giữa giảm cảm xúc và hiểu cảm xúc. Viết không nhất thiết khiến người viết lập tức cảm thấy tốt hơn, nhưng nó có thể giúp biến một trạng thái mơ hồ thành những vấn đề cụ thể hơn để suy nghĩ hoặc hành động.

Phân biệt sự kiện, suy nghĩ và cảm xúc

Một lợi ích thực hành khác của viết là khả năng làm rõ những yếu tố thường bị trộn lẫn trong đầu. Con người không chỉ phản ứng với sự kiện, mà còn phản ứng với cách mình diễn giải sự kiện đó. Khi hai thứ này nhập làm một, một giả định có thể dễ dàng được cảm nhận như một sự thật.

Việc viết các thành phần này ra riêng không có nghĩa diễn giải của chúng ta chắc chắn sai. Nó chỉ tạo cơ hội để đặt một câu hỏi quan trọng hơn: “Điều gì tôi biết chắc, và điều gì tôi đang suy đoán?”. Chính khoảng cách này có thể giúp phản ứng tiếp theo trở nên có chủ đích hơn.

Tại sao chỉ “xả hết cảm xúc” đôi khi chưa đủ?

Một cách hiểu phổ biến về viết nhật ký là càng trút nhiều cảm xúc tiêu cực lên trang giấy thì càng tốt. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy quá trình này có thể phức tạp hơn.

Ullrich và Lutgendorf (2002) phân 122 sinh viên vào ba điều kiện viết khác nhau. Một nhóm chủ yếu biểu đạt cảm xúc liên quan đến một sự kiện căng thẳng, nhóm thứ hai kết hợp biểu đạt cảm xúc với việc suy nghĩ và xử lý trải nghiệm, còn nhóm đối chứng viết theo hướng thực tế về các sự kiện truyền thông. Những người ở nhóm kết hợp cảm xúc và xử lý nhận thức phát triển nhận thức rõ hơn về những khía cạnh tích cực có thể rút ra từ sự kiện. Trong khi đó, nhóm tập trung vào cảm xúc đơn thuần báo cáo nhiều triệu chứng bệnh hơn trong thời gian nghiên cứu.

Kết quả này không chứng minh rằng việc bộc lộ cảm xúc là có hại. Thay vào đó, nó gợi ý rằng viết có thể hữu ích hơn khi cảm xúc được đặt trong một quá trình xử lý rộng hơn, nơi người viết cố gắng hiểu điều gì đã xảy ra, mình đã diễn giải nó như thế nào và điều gì có thể được làm tiếp theo.

Đây cũng là ranh giới quan trọng giữa tự phản tư và rumination, tức suy nghĩ luẩn quẩn. Nếu một người viết đi viết lại cùng một câu chuyện mà không xuất hiện thông tin mới, góc nhìn mới hoặc khả năng hành động mới, viết có thể chỉ trở thành một hình thức khác của việc mắc kẹt trong cùng một vòng suy nghĩ.

Vậy viết có phải là một cách “chữa lành” không?

Từ “chữa lành” được sử dụng rất rộng trong đời sống hiện nay nên cần xác định rõ ý nghĩa. Nếu dùng nó để mô tả quá trình một người dần nhận diện, hiểu và thích nghi với những trải nghiệm khó khăn, viết có thể là một phần hữu ích của quá trình đó. Nhưng nếu “chữa lành” được hiểu là chỉ cần viết nhật ký đủ lâu thì sang chấn, trầm cảm hoặc lo âu sẽ tự biến mất, bằng chứng hiện tại không hỗ trợ kết luận mạnh như vậy.

Meta-analysis về expressive writing cho thấy hiệu quả trung bình khá nhỏ và mức đáp ứng khác nhau giữa các cá nhân. Hơn nữa, phần lớn bằng chứng không cho phép xem viết tự thực hiện như một phương pháp thay thế cho trị liệu tâm lý ở những người đang có rối loạn tâm thần hoặc suy giảm chức năng đáng kể.

Do đó, cách diễn đạt phù hợp hơn là xem viết như một công cụ tự quan sát và hỗ trợ điều hòa trải nghiệm. Nó có thể giúp một số người hiểu điều mình đang trải qua, nhưng mức độ hữu ích phụ thuộc vào người viết, bối cảnh và cách hoạt động viết được sử dụng.

Viết nhật ký không giống trị liệu tâm lý

Việc một hoạt động có lợi cho sức khỏe tâm lý không có nghĩa hoạt động đó tự động trở thành trị liệu. Viết nhật ký là hoạt động một người có thể tự thực hiện, trong khi trị liệu tâm lý là một quá trình chuyên môn có cấu trúc, nơi các khó khăn được đánh giá trong bối cảnh rộng hơn và phương pháp can thiệp được lựa chọn theo mục tiêu cụ thể.

Tương tự, vẽ tranh để biểu đạt cảm xúc không đồng nghĩa với art therapy, và hát khi buồn không giống music therapy. Art therapy và music therapy là những hình thức can thiệp chuyên môn với cơ sở lý thuyết, mục tiêu và cách thực hành riêng.

Sự phân biệt này không làm giảm giá trị của hoạt động sáng tạo trong đời sống thường ngày. Ngược lại, nó giúp chúng ta sử dụng những hoạt động này đúng kỳ vọng hơn: chúng có thể hỗ trợ sức khỏe tinh thần mà không cần được quảng bá như một phương pháp chữa trị.

Khi buồn hoặc stress, nên viết như thế nào?

Không có một công thức duy nhất phù hợp cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, nếu mục tiêu là giúp một trạng thái hỗn độn trở nên dễ hiểu hơn, quá trình viết có thể đi từ mô tả sự kiện đến nhận diện cảm xúc, sau đó mới chuyển sang diễn giải và hành động.

Thay vì bắt đầu bằng yêu cầu “hãy viết tất cả cảm xúc ra”, bạn có thể thử lần lượt sáu câu hỏi dưới đây.

Không phải lúc nào sáu câu hỏi cũng cho ra một câu trả lời. Đôi khi kết quả duy nhất của một phiên viết là “tôi vẫn chưa biết mình đang cảm thấy gì”. Điều đó không làm quá trình trở nên vô ích. Nhận ra mình chưa hiểu một trải nghiệm cũng là một dạng thông tin.

Một bài tập viết 10 phút

Nếu cảm thấy khó bắt đầu, bạn có thể đặt hẹn giờ khoảng 10 phút và viết liên tục mà không chỉnh sửa câu chữ. Phần đầu dành vài phút để mô tả sự kiện, sau đó chuyển sang cảm xúc và suy nghĩ đang xuất hiện. Ở những phút cuối, thử viết một câu về điều bạn cần lúc này và một bước nhỏ có thể thực hiện tiếp theo.

Thời lượng 10 phút không phải “liều điều trị” được nghiên cứu hay một con số tối ưu cho tất cả mọi người. Nó chỉ là một giới hạn thực hành đủ ngắn để việc bắt đầu không trở thành một nhiệm vụ quá lớn.

Điều quan trọng là không biến bài tập thành một cuộc thi viết hay. Không cần sửa chính tả, không cần tìm một kết luận sâu sắc và cũng không cần đọc lại ngay sau khi viết.

Có cần viết mỗi ngày không?

Không có yêu cầu khoa học nào rằng một người phải viết nhật ký hằng ngày mới có thể nhận được lợi ích. Nhiều nghiên cứu expressive writing sử dụng một số phiên viết trong khoảng thời gian giới hạn. Meta-analysis của Guo thậm chí ghi nhận các nghiên cứu sử dụng khoảng cách ngắn từ một đến ba ngày giữa những phiên viết có hiệu quả lớn hơn các khoảng cách dài hơn, nhưng đây là kết quả ở cấp độ nghiên cứu và không nên biến thành lịch viết bắt buộc cho đời sống cá nhân.

Nếu viết mỗi ngày giúp bạn tự quan sát tốt hơn, thói quen đó có thể hữu ích. Ngược lại, nếu bỏ một ngày khiến bạn cảm thấy thất bại hoặc tội lỗi, việc viết đã bắt đầu trở thành một yêu cầu mới thay vì một công cụ hỗ trợ.

Viết tay hay đánh máy quan trọng hơn?

Trong bối cảnh viết để tự quan sát cảm xúc, câu hỏi thực tế hơn có lẽ không phải “phương tiện nào tốt nhất?”, mà là “phương tiện nào giúp tôi thực sự bắt đầu?”. Một số người thấy viết tay khiến họ chậm lại và có cảm giác riêng tư hơn, trong khi người khác diễn đạt tự nhiên hơn trên điện thoại hoặc máy tính.

Không cần biến việc chọn phương tiện thành một rào cản mới. Sổ tay, ứng dụng ghi chú hoặc một tài liệu được bảo mật đều có thể thực hiện chức năng cơ bản là tạo ra một không gian đủ riêng tư để suy nghĩ được chuyển thành ngôn từ.

Khi nào nên dừng việc viết và tìm hỗ trợ khác?

Viết về một trải nghiệm đau đớn có thể tạm thời làm cảm xúc mạnh hơn. Điều này từng được ghi nhận cả trong các nghiên cứu về biểu đạt trải nghiệm căng thẳng. :chatgpt-content-reference{index=”7″} Tuy nhiên, khó chịu tạm thời không có nghĩa một người phải tiếp tục viết bằng mọi giá.

Nên dừng lại và chuyển sang một cách ổn định hơn nếu việc viết khiến bạn hoảng loạn, mất cảm giác kiểm soát, bị cuốn sâu vào ký ức đến mức khó quay lại hiện tại hoặc ngày càng tuyệt vọng. Đặc biệt, nếu xuất hiện hoặc gia tăng ý nghĩ tự làm hại bản thân, việc tìm sự hỗ trợ trực tiếp từ người đáng tin cậy hoặc chuyên gia phù hợp quan trọng hơn việc cố hoàn thành một bài tập viết.

Viết là một công cụ. Khi công cụ đó không còn giúp ích, không có lý do gì phải tiếp tục chỉ vì một lời khuyên trên mạng nói rằng “viết ra sẽ tốt hơn”.

Hát, vẽ hay viết, nên chọn cách nào?

Không có một hình thức biểu đạt tốt nhất cho tất cả mọi người. Một người khó diễn đạt bằng lời có thể thấy màu sắc, hình ảnh hoặc âm nhạc tự nhiên hơn. Người muốn quan sát suy nghĩ và phân tích vấn đề có thể thấy viết hữu ích hơn. Người cảm nhận căng thẳng mạnh trong cơ thể đôi khi lại dễ bắt đầu bằng chuyển động.

Các hình thức này cũng không cần tách biệt. Một bài hát có thể giúp một người nhận ra mình đang buồn, một bức vẽ có thể biểu đạt điều chưa nói được, và vài dòng sau đó có thể giúp họ hiểu tại sao trải nghiệm đó lại quan trọng.

Tiêu chí hữu ích không phải “cách nào khoa học nhất?”, mà là hoạt động đó có giúp bạn tiếp xúc với trải nghiệm theo cách an toàn, có ý nghĩa và không làm bạn mắc kẹt sâu hơn trong nó hay không.

Bạn không cần viết hay để viết về chính mình

Đây có lẽ là điều khiến viết trở thành một trong những hình thức tự biểu đạt dễ tiếp cận nhất. Không ai bắt buộc bạn phải tạo ra một câu chuyện truyền cảm hứng, tìm được bài học tích cực hay biến nỗi buồn thành những câu văn đẹp. Bạn cũng không cần sử dụng đúng thuật ngữ tâm lý học.

Một câu như:

“Tôi chưa biết phải gọi cảm xúc này là gì.”

đã có thể là một điểm bắt đầu. Sau vài dòng, nó có thể trở thành:

“Có lẽ tôi không chỉ buồn. Tôi đang thất vọng vì một điều tôi đã hy vọng rất nhiều nhưng nó không xảy ra.”

Mớ hỗn độn chưa biến mất. Vấn đề cũng chưa tự được giải quyết. Nhưng trải nghiệm đã bắt đầu có hình dạng, và chính sự thay đổi từ “tôi không biết mình bị gì” sang “tôi nghĩ mình đang thất vọng vì điều này” có thể tạo ra bước đầu tiên cho quá trình tự hiểu.

Lưu ý học thuật

Lời kết

Khi buồn, căng thẳng hoặc stress, lời khuyên “hãy thử viết ra” không hoàn toàn vô căn cứ. Viết tạo ra một tình huống đặc biệt: chúng ta phải chậm lại đủ lâu để chuyển một phần trải nghiệm bên trong thành ngôn ngữ.

Sức mạnh của việc viết không nằm ở việc trang giấy có thể hấp thụ mọi nỗi buồn, cũng không nằm ở khả năng biến một người thành “phiên bản đã chữa lành”. Giá trị thực tế hơn của nó là tạo ra một không gian để phân biệt điều gì đã xảy ra, mình đang nghĩ gì về chuyện đó, đang cảm thấy gì và điều gì có thể được làm tiếp theo.

Vì vậy, bạn không cần viết hay, không cần có năng khiếu và cũng không cần cho bất kỳ ai đọc. Nếu vài dòng chữ có thể đưa bạn từ “tôi đang rất rối” đến “tôi nghĩ mình đang buồn vì điều này”, thì một trải nghiệm vốn hỗn độn đã bắt đầu trở thành thứ có thể nhận diện, gọi tên và hiểu được.

Câu hỏi thường gặp về viết ra cảm xúc

Tài liệu tham khảo học thuật