Mất Ngủ Mạn Tính Là Gì – Dấu Hiệu Và Cách Điều Trị

Rối loạn mất ngủ mạn tính không chỉ có nghĩa là “ngủ ít”. Một người có thể nằm trên giường rất lâu nhưng khó đi vào giấc ngủ, thức nhiều lần trong đêm hoặc tỉnh quá sớm và không thể ngủ lại. Để được xem là rối loạn mất ngủ mạn tính, khó khăn về giấc ngủ còn phải kéo dài, xuất hiện dù người đó có cơ hội ngủ phù hợp và gây ảnh hưởng đến hoạt động ban ngày.

Theo những tiêu chí thường được sử dụng trong y học giấc ngủ, vấn đề xảy ra ít nhất khoảng 3 đêm mỗi tuần trong ít nhất 3 tháng. Điều này giúp phân biệt mất ngủ mạn tính với một vài đêm khó ngủ do thi cử, căng thẳng, thay đổi môi trường hoặc một sự kiện tạm thời.

Một điểm dễ gây hiểu lầm là càng cố kiểm soát giấc ngủ, một số người càng trở nên căng thẳng khi lên giường. Việc theo dõi đồng hồ, lo rằng “nếu đêm nay không ngủ thì ngày mai sẽ hỏng hết” và dành ngày càng nhiều thời gian nằm trên giường có thể vô tình duy trì vấn đề. Đây là một trong những lý do Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I), liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ, trở thành phương pháp điều trị được ưu tiên trong nhiều hướng dẫn hiện nay.

Cùng Trần Toàn Psy tìm hiểu nhé!

Mất ngủ mạn tính là gì?

Chronic Insomnia Disorder, rối loạn mất ngủ mạn tính, được đặc trưng bởi việc khó đi vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc tỉnh sớm hơn mong muốn và khó ngủ lại. Vấn đề xảy ra dù người đó có thời gian và điều kiện phù hợp để ngủ.

Khó ngủ ban đêm phải đi cùng hậu quả ban ngày. Người bệnh có thể cảm thấy mệt, khó tập trung, dễ cáu, giảm hiệu quả học tập hoặc làm việc, lo lắng nhiều về giấc ngủ hoặc cảm thấy chất lượng cuộc sống suy giảm.

Theo International Classification of Sleep Disorders, Third Edition (ICSD-3), Phân loại Quốc tế về Rối loạn Giấc ngủ phiên bản thứ ba, tình trạng được xem là mạn tính khi xảy ra ít nhất ba lần mỗi tuần và kéo dài ít nhất ba tháng.

Mất ngủ khác với thiếu ngủ như thế nào?

Một người ngủ bốn tiếng vì làm việc đến hai giờ sáng rồi phải dậy lúc sáu giờ có thể bị thiếu ngủ, nhưng điều đó chưa tự động là rối loạn mất ngủ. Cơ thể họ có thể hoàn toàn có khả năng ngủ nếu được dành đủ thời gian.

Ngược lại, người mất ngủ có thể dành tám tiếng cho giấc ngủ nhưng nằm tỉnh trong thời gian dài hoặc thức nhiều lần. Điểm khác biệt quan trọng là có đủ cơ hội để ngủ nhưng giấc ngủ vẫn khó xảy ra hoặc khó duy trì.

Vì sao mất ngủ có thể tự duy trì thành một vòng lặp?

Mất ngủ có thể bắt đầu sau một giai đoạn stress, bệnh tật, thay đổi công việc, đau, lo âu hoặc một biến cố khác. Nhưng yếu tố gây ra những đêm mất ngủ đầu tiên không phải lúc nào cũng là yếu tố giữ vấn đề tồn tại vài tháng sau đó.

Ví dụ, một người trải qua một tuần khó ngủ vì deadline. Sau đó họ bắt đầu lo sợ mỗi buổi tối. Họ lên giường sớm hơn để “bù giấc”, nằm trên giường lâu hơn, ngủ trưa dài và liên tục kiểm tra đồng hồ trong đêm. Những hành vi này có vẻ hợp lý nhưng có thể làm mối liên hệ giữa giường và trạng thái tỉnh táo mạnh hơn, đồng thời giảm áp lực ngủ tự nhiên vào buổi tối.

Khi đó, phòng ngủ có thể dần trở thành nơi gắn với sự nỗ lực và căng thẳng. Chỉ cần nhìn thấy giường, người đó đã bắt đầu tính toán: “Còn sáu tiếng”, “nếu không ngủ ngay thì mai mình sẽ không làm nổi”. Cơ thể càng cố ngủ thì mức cảnh giác lại càng tăng.

Lo âu có phải nguyên nhân của mất ngủ không?

Lo âu có thể góp phần vào mất ngủ, nhưng không nên giải thích mọi trường hợp bằng câu “do nghĩ nhiều”. Rối loạn lo âu, trầm cảm, đau mạn tính, thuốc, chất kích thích, thay đổi hormone, bệnh cơ thể và các rối loạn giấc ngủ khác đều có thể liên quan.

Mối quan hệ cũng có thể đi theo hai chiều. Một người lo âu có thể ngủ kém hơn, và nhiều đêm ngủ kém liên tiếp lại khiến khả năng điều chỉnh cảm xúc, tập trung và đối phó với stress trở nên khó khăn hơn.

Vì vậy, mục tiêu đánh giá không phải chỉ tìm “nguyên nhân tâm lý”. Cần xem toàn bộ bối cảnh sức khỏe và giấc ngủ của người bệnh.

Những tình trạng nào có thể bị nhầm với mất ngủ?

Khó ngủ là một triệu chứng có thể xuất hiện trong nhiều tình trạng. Vì vậy, đánh giá mất ngủ cần xem liệu có một rối loạn giấc ngủ hoặc vấn đề sức khỏe khác cần được xử lý hay không.

Đặc biệt, giảm nhu cầu ngủ không giống với mất ngủ. Trong một số giai đoạn hưng cảm hoặc hưng cảm nhẹ của rối loạn lưỡng cực, một người có thể ngủ rất ít nhưng không cảm thấy thiếu ngủ. Nếu thay đổi này đi cùng tăng năng lượng rõ rệt, kích động, hành vi liều lĩnh hoặc ý tưởng phóng đại, cần được đánh giá chuyên môn kịp thời.

Mất ngủ được đánh giá như thế nào?

Chẩn đoán chủ yếu dựa vào lịch sử giấc ngủ và ảnh hưởng ban ngày. Chuyên gia có thể hỏi giờ đi ngủ, thời gian ước tính để ngủ được, số lần thức giữa đêm, giờ thức dậy, thời gian ngủ trưa, lịch làm việc, caffeine, rượu, thuốc và những vấn đề sức khỏe liên quan.

Các công cụ như Insomnia Severity Index (ISI), Thang mức độ nghiêm trọng của mất ngủ, có thể hỗ trợ sàng lọc và theo dõi thay đổi. Tuy nhiên, một điểm số không tự động xác nhận chẩn đoán.

Nhật ký giấc ngủ cũng có thể giúp nhìn thấy kiểu ngủ trong một hoặc vài tuần thay vì dựa hoàn toàn vào ký ức của một đêm đặc biệt tệ. Xét nghiệm giấc ngủ không phải lúc nào cũng cần chỉ để xác định mất ngủ, nhưng có thể được cân nhắc khi nghi ngờ những rối loạn khác như ngưng thở khi ngủ.

CBT-I là gì và tại sao được ưu tiên?

Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I), liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ, là một phương pháp điều trị đa thành phần nhằm thay đổi những hành vi, điều kiện học được và cách suy nghĩ đang góp phần duy trì mất ngủ.

American Academy of Sleep Medicine (AASM), Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, đưa ra khuyến nghị mạnh cho CBT-I đa thành phần ở người trưởng thành mắc rối loạn mất ngủ mạn tính. Hướng dẫn VA/DoD năm 2025 cũng khuyến nghị CBT-I và ưu tiên phương pháp này hơn điều trị bằng thuốc như lựa chọn đầu tay.

CBT-I thường gồm những thành phần nào?

Stimulus control, kiểm soát kích thích, nhằm xây dựng lại mối liên hệ giữa giường và giấc ngủ. Người tham gia học cách giảm thời gian nằm tỉnh kéo dài trên giường và duy trì những tín hiệu ổn định hơn cho cơ thể.

Sleep restriction therapy, liệu pháp giới hạn thời gian nằm trên giường, điều chỉnh khoảng thời gian dành cho giường dựa trên thời gian ngủ thực tế rồi tăng dần khi giấc ngủ trở nên hiệu quả hơn. Tên gọi dễ khiến người đọc hiểu rằng mục tiêu là làm một người thiếu ngủ hơn, nhưng mục tiêu lâm sàng là củng cố giấc ngủ và giảm thời gian nằm tỉnh.

CBT-I còn có thể gồm kỹ thuật thư giãn, giáo dục về giấc ngủ và các phương pháp nhận thức nhằm xem xét những niềm tin như “nếu đêm nay không đủ tám tiếng, ngày mai mình chắc chắn sẽ thất bại”. Mục tiêu không phải tự thuyết phục rằng thiếu ngủ không quan trọng, mà là giảm những dự đoán thảm họa làm tăng mức cảnh giác mỗi tối.

Chỉ thực hiện “vệ sinh giấc ngủ” có đủ không?

Không phải trong rối loạn mất ngủ mạn tính. Vệ sinh giấc ngủ gồm những thói quen như quản lý caffeine, môi trường ngủ, thời gian vận động và lịch ngủ. Những điều này có thể hỗ trợ sức khỏe giấc ngủ nói chung.

Tuy nhiên, cả AASM và hướng dẫn VA/DoD đều không khuyến nghị sử dụng giáo dục vệ sinh giấc ngủ như phương pháp điều trị duy nhất cho mất ngủ mạn tính. Một người có thể đã tắt điện thoại, mua rèm tối, tránh cà phê nhưng vẫn mất ngủ vì vòng lặp học được giữa giường, lo lắng và hành vi ngủ chưa được xử lý.

Vì vậy, việc người mắc mất ngủ “đã thử mọi mẹo ngủ ngon mà vẫn không khỏi” không có nghĩa họ thất bại. Những mẹo đó đơn giản không tương đương với một chương trình CBT-I đầy đủ.

Thuốc ngủ có vai trò gì?

Thuốc có thể được cân nhắc trong một số hoàn cảnh, nhưng không có một lựa chọn phù hợp với tất cả mọi người. Quyết định phụ thuộc vào kiểu mất ngủ, bệnh đi kèm, tuổi, thuốc khác đang sử dụng, nguy cơ té ngã, khả năng lái xe, tiền sử sử dụng chất và nhiều yếu tố khác.

Hướng dẫn VA/DoD năm 2025 ưu tiên CBT-I trước điều trị bằng thuốc và đưa ra khuyến nghị thận trọng với nhiều thuốc thường được sử dụng để gây ngủ. Điều này đặc biệt quan trọng vì một sản phẩm khiến người dùng buồn ngủ không tự động trở thành điều trị tốt cho rối loạn mất ngủ mạn tính.

Không nên tự tăng liều, phối hợp thuốc ngủ với rượu hoặc dùng thuốc của người khác. Nếu đang sử dụng thuốc kê đơn cho giấc ngủ, việc giảm hoặc ngừng thuốc cũng nên được trao đổi với người kê đơn thay vì tự thay đổi đột ngột.

Melatonin có chữa mất ngủ mạn tính không?

Melatonin là hormone tham gia vào tín hiệu thời gian của hệ thống sinh học. Nó có vai trò rõ trong một số vấn đề liên quan đến nhịp sinh học, nhưng điều đó không có nghĩa melatonin là thuốc chữa chung cho mọi dạng mất ngủ.

Hướng dẫn VA/DoD năm 2025 xem xét dữ liệu về melatonin ở mất ngủ mạn tính và ghi nhận bằng chứng ở người trưởng thành còn hạn chế. Do đó, người có mất ngủ kéo dài không nên mặc định rằng cứ tăng liều melatonin sẽ giải quyết được nguyên nhân.

Khi nào nên đi đánh giá?

Nên cân nhắc đánh giá nếu khó ngủ xảy ra thường xuyên trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng và bắt đầu ảnh hưởng rõ đến khả năng làm việc, học tập, lái xe, cảm xúc hoặc đời sống hằng ngày.

Việc đánh giá đặc biệt quan trọng nếu có ngáy lớn kèm ngừng thở, buồn ngủ ban ngày nghiêm trọng, hành vi bất thường khi ngủ, cơn co giật, đau hoặc khó thở về đêm, hoặc những thay đổi lớn về khí sắc và năng lượng.

Nếu người bệnh có ý nghĩ tự sát, mất khả năng giữ an toàn hoặc xuất hiện trạng thái tâm thần cấp tính, cần tìm hỗ trợ sức khỏe tâm thần hoặc y tế khẩn cấp phù hợp thay vì chỉ cố điều chỉnh thói quen ngủ tại nhà.

Lưu ý học thuật

Lời kết

Một trong những điều khó chịu nhất của mất ngủ mạn tính là giấc ngủ vốn là quá trình tự nhiên lại dần trở thành một nhiệm vụ phải hoàn thành. Người bệnh bắt đầu tính giờ, kiểm tra cơ thể và cố buộc bản thân ngủ.

CBT-I tiếp cận vấn đề theo hướng khác. Thay vì cố “ép” giấc ngủ xuất hiện, phương pháp giúp điều chỉnh những điều kiện khiến giấc ngủ trở nên ngày càng khó xảy ra.

Vì vậy, nếu mất ngủ đã kéo dài nhiều tháng, câu hỏi không chỉ là “mình cần uống gì để ngủ tối nay?”. Một câu hỏi quan trọng hơn là: điều gì đang duy trì vòng lặp mất ngủ của mình và phương pháp nào có thể xử lý chính vòng lặp đó?

Câu hỏi thường gặp

Tài liệu tham khảo học thuật