Bị trầm cảm phải làm sao? Các bước tìm hỗ trợ an toàn

Nếu nhiều tuần nay bạn thấy nặng nề, mất hứng thú và khó gượng dậy làm những việc thường ngày, câu hỏi “mình phải làm sao” là điều rất dễ hiểu. Bước đầu tiên là kể với một người bạn tin tưởng và đặt lịch gặp nhân viên y tế để được đánh giá, thay vì tự kết luận hay cố chịu một mình. Trong lúc chờ, vài thói quen nhỏ có thể hỗ trợ bạn, dù chúng không thay được điều trị. Nếu có ý nghĩ làm hại bản thân, hãy tìm trợ giúp khẩn cấp ngay. Cùng Trần Toàn Psy tìm hiểu nhé!

Nghĩ mình bị trầm cảm thì nên làm gì trước tiên?

Việc nên làm trước tiên là tìm gặp nhân viên y tế để được đánh giá, thay vì tự chẩn đoán qua mạng. Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) khuyên đi khám khi triệu chứng trầm cảm xuất hiện gần như cả ngày, mỗi ngày, trong hơn hai tuần.¹ Việc này càng quan trọng khi tâm trạng ảnh hưởng tới công việc, các mối quan hệ, hoặc khi có ý nghĩ tự sát hay tự hại. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng khuyên tìm đến chăm sóc y tế khi có triệu chứng trầm cảm.²

Bạn không cần biết rõ tên vấn đề của mình rồi mới đi khám. Một nghiên cứu năm 2024 ở khu vực Hà Nội cho 1.077 người đọc một tình huống mô tả trầm cảm hoặc tâm thần phân liệt, không ghi tên bệnh.³ Trong nhóm đọc tình huống trầm cảm, khoảng 85% nhận ra nhân vật đang có vấn đề sức khỏe tâm thần, nhưng chỉ 18,6% gọi tên trầm cảm. Ngoài ra, người chỉ có vài triệu chứng cũng có thể được lợi từ điều trị.⁴ Việc của bạn là kể lại điều mình đang trải qua, còn việc đặt tên thuộc về người có chuyên môn.

Khi nào cần hỗ trợ khẩn cấp?

Hãy tìm hỗ trợ khẩn cấp ngay nếu bạn có ý nghĩ kết thúc cuộc sống, ý định làm hại bản thân, hoặc thấy mình không thể giữ an toàn. Bạn có thể đến cơ sở y tế gần nhất hoặc gọi cấp cứu 115. Nếu có nguy hiểm tức thời cho bạn hoặc người khác, hãy gọi 113. WHO nhắc rằng khi nghĩ mình đang gặp nguy hiểm tức thời, bạn nên liên hệ ngay với dịch vụ khẩn cấp sẵn có.²

Khi có ý nghĩ tự sát, WHO khuyên hãy nhớ rằng bạn không đơn độc, và nhiều người từng trải qua điều tương tự đã tìm được sự giúp đỡ.² Hãy nói với một người bạn tin tưởng về cảm giác của mình, rồi gặp nhân viên y tế như bác sĩ hoặc chuyên viên tư vấn. Nếu đang ở một mình, hãy gọi người thân đến ở cùng trong lúc chờ hỗ trợ. Những ý nghĩ này là tín hiệu bạn cần được giúp, không phải điều bạn phải giấu.

Người thân cũng nên coi trọng khi ai đó nói về cái chết, kể cả khi chỉ nói bóng gió, hoặc bắt đầu cho đi đồ đạc, nói lời từ biệt.⁵ Khi thấy những dấu hiệu này, hãy hỏi han nhẹ nhàng, cho họ biết bạn quan tâm và giúp họ tìm hỗ trợ chuyên môn. Nếu họ cần hỗ trợ khẩn cấp, hãy gọi 115 hoặc đưa họ đến cơ sở y tế gần nhất, gọi 113 nếu có nguy hiểm tức thời, và ở cạnh họ trong lúc chờ.

Lưu ý: Bài viết không thay cho đánh giá của nhân viên y tế. Nếu bạn đang đọc bài này trong lúc có ý nghĩ làm hại bản thân, hãy nhờ người bên cạnh đưa bạn đến cơ sở y tế gần nhất ngay bây giờ.

Nên nói với ai và bắt đầu thế nào?

Nói với một người bạn tin tưởng là một trong những bước tự chăm sóc được WHO khuyên làm.² Đó có thể là bạn thân, anh chị em, vợ hoặc chồng, hay một thầy cô bạn quý. Chia sẻ với một người hoặc một nhóm có thể mang lại sự nâng đỡ và giúp bạn hiểu thêm về tình trạng của mình.⁵ Bạn không cần kể hết mọi chuyện ngay trong lần đầu.

Ví dụ, bạn có thể mở lời bằng một câu đơn giản như “Dạo này mình thấy không ổn, ngủ không được và chẳng muốn làm gì. Cậu ngồi nói chuyện với mình một lát được không?”. Nếu khó nói thành lời, viết ra cảm xúc hay thể hiện qua thơ, tranh vẽ cũng là cách giúp tâm trạng dễ chịu hơn.⁵ Người nghe không cần có sẵn lời giải. Họ chỉ cần ở đó và cùng bạn tìm đến hỗ trợ phù hợp.

Nên đi khám ở đâu?

Nếu chưa biết bắt đầu từ đâu, gặp bác sĩ đa khoa là một điểm khởi đầu hợp lý. Họ có thể hỏi về sức khỏe tinh thần của bạn và giới thiệu bạn tới chuyên gia sức khỏe tâm thần khi cần.⁶ Ở Việt Nam, bạn có thể gặp bác sĩ tại trạm y tế, phòng khám đa khoa hoặc khoa khám bệnh của bệnh viện. Khi khám, hãy nói rõ bạn muốn được hỏi về tâm trạng, không chỉ về triệu chứng cơ thể.

Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia Hoa Kỳ (NIMH) liệt kê bác sĩ chăm sóc ban đầu, nhà tâm lý và bác sĩ tâm thần là những người bạn có thể tìm đến khi nghĩ mình bị trầm cảm.⁴ Ở Việt Nam, bạn có thể gặp bác sĩ chuyên khoa tâm thần tại bệnh viện tâm thần, khoa tâm thần của bệnh viện đa khoa hoặc phòng khám chuyên khoa. Vai trò của bác sĩ và nhà tâm lý trong việc đánh giá, điều trị có thể khác nhau tùy nơi, nên bạn có thể hỏi trực tiếp nơi khám để biết ai sẽ làm việc gì với mình.

Ở Anh, NHS cho biết người có trầm cảm nặng có thể được chuyển tới một nhóm gồm bác sĩ tâm thần, nhà tâm lý, điều dưỡng chuyên khoa và các chuyên viên khác.⁷ Nếu bạn là học sinh, sinh viên hay người đi làm, phòng tư vấn tâm lý của trường hoặc công ty có thể là nơi lắng nghe ban đầu. Tuy vậy, nơi này thường không thay được đánh giá y tế khi triệu chứng kéo dài hoặc nặng lên.

Cần chuẩn bị gì trước buổi khám?

Chuẩn bị trước giúp bạn tận dụng thời gian khám vốn có hạn. NIMH gợi ý ghi sẵn các câu hỏi, liệt kê mọi thuốc đang dùng và tìm hiểu tiền sử sức khỏe tâm thần trong gia đình.⁶ Danh sách thuốc nên gồm cả thuốc không kê đơn, thảo dược, vitamin và thực phẩm bổ sung. Ghi chú về triệu chứng trước buổi khám cũng có thể giúp ích.⁴ Một bản ghi ngắn có thể gồm những ý dưới đây.

• Triệu chứng bắt đầu từ khi nào, nặng đến đâu và xuất hiện thường xuyên ra sao.
• Tâm trạng ảnh hưởng thế nào đến giấc ngủ, ăn uống, học tập, công việc và các mối quan hệ.
• Những biến cố hay thay đổi lớn gần đây, chẳng hạn mất việc, chia tay hay người thân qua đời.
• Thuốc, thực phẩm bổ sung, rượu bia hoặc chất khác bạn đang dùng.
• Người trong gia đình từng có vấn đề sức khỏe tâm thần, nếu bạn biết.
• Những câu hỏi bạn muốn hỏi, như “Tôi có những lựa chọn điều trị nào?”.

Bạn có thể rủ một người bạn hay người thân đi cùng. Người đi cùng có thể nâng đỡ tinh thần, ghi chép giúp và nhớ lại những gì đã trao đổi.⁶ Một số người muốn gặp bác sĩ riêng trước, rồi mới mời người thân vào khi bàn về điều trị. Cả hai cách đều được, miễn là bạn thấy thoải mái.

Buổi khám đầu tiên thường diễn ra thế nào?

Không có xét nghiệm cơ thể nào chẩn đoán được trầm cảm.¹ Bác sĩ chủ yếu hỏi về sức khỏe chung, cảm xúc ảnh hưởng thế nào tới cuộc sống hằng ngày, tiền sử bệnh, môi trường sống và các biến cố gây stress gần đây.¹ Họ cũng sẽ hỏi bạn có ý nghĩ tự sát hay tự hại không, và có thể dùng bảng hỏi để đánh giá triệu chứng. Đây là một phần của đánh giá thông thường, không có nghĩa bác sĩ nghĩ xấu về bạn.

Bác sĩ có thể khám và cho xét nghiệm máu hoặc nước tiểu để loại trừ những bệnh có biểu hiện giống trầm cảm, như suy giáp.¹ Một số thuốc và bệnh lý như nhiễm virus cũng có thể gây triệu chứng tương tự.⁴ Vì vậy, hãy trả lời cởi mở và cụ thể nhất có thể. Mô tả càng rõ, bác sĩ càng dễ xác định bạn có trầm cảm hay không và ở mức độ nào.¹

Ở Anh, NHS cho biết nội dung trao đổi với bác sĩ được giữ kín, trừ khi có nguy cơ đáng kể gây hại cho bạn hoặc người khác.¹ Quy định bảo mật ở Việt Nam có thể khác, nên bạn có thể hỏi trực tiếp nhân viên y tế về điều này. Nếu lo ngại gia đình hay nơi làm việc biết chuyện, hãy nói điều đó ngay từ đầu buổi khám.

Sau khi được đánh giá, có những lựa chọn nào?

Tùy mức độ, chuyên gia có thể đề xuất theo dõi thêm, tự giúp có hướng dẫn, trị liệu tâm lý, thuốc hoặc kết hợp. Với trầm cảm nhẹ, NHS có thể đề nghị hẹn khám lại sau 2–4 tuần hoặc tham gia chương trình tự giúp có người hướng dẫn dựa trên liệu pháp nhận thức hành vi (CBT).⁷ WHO xếp liệu pháp tâm lý là lựa chọn đầu tiên, có thể kết hợp thêm thuốc khi trầm cảm ở mức vừa hoặc nặng.² Nếu chưa thoải mái với một đề xuất, bạn có thể nói ra, hỏi lựa chọn khác hoặc tìm thêm ý kiến thứ hai.⁶

Không có một cách điều trị phù hợp cho tất cả mọi người. Có khi bạn cần gặp vài người mới tìm được chuyên gia mình thấy thoải mái, và cần thử vài cách mới tìm được hướng hợp với mình.⁶ Sự hợp tác giữa bạn và người trị liệu, thường gọi là liên minh trị liệu, cũng đáng được bạn để ý trong những buổi đầu.

Trong lúc chờ khám, bạn có thể tự chăm sóc thế nào?

Tự chăm sóc có thể hỗ trợ việc kiểm soát triệu chứng, nhưng nên đi cùng đánh giá và điều trị chuyên môn. Các gợi ý của WHO gồm cố duy trì những hoạt động từng yêu thích, giữ liên lạc với bạn bè và gia đình, vận động đều đặn và giữ nếp ăn ngủ đều nhất có thể.² Khi năng lượng thấp, NIMH gợi ý làm những gì mình làm được, chọn ra việc phải làm và để lại việc có thể chờ.⁴ Ví dụ, mục tiêu hôm nay có thể chỉ là tắm rửa và ăn một bữa tử tế.

Vận động là cách tự chăm sóc đã được nghiên cứu khá nhiều. Một phân tích gộp mạng lưới năm 2024 tổng hợp 218 thử nghiệm với hơn 14.000 người đạt ngưỡng trầm cảm chủ yếu.⁸ Đi bộ hoặc chạy bộ, yoga, tập sức mạnh và các bài aerobic đều đi kèm mức giảm triệu chứng vừa phải so với nhóm đối chứng. Tuy vậy, chỉ một nghiên cứu có nguy cơ sai lệch thấp, nên độ tin cậy của kết quả ở mức thấp đến rất thấp.

Các tác giả đề xuất cân nhắc vận động như một hướng điều trị cốt lõi bên cạnh trị liệu tâm lý và thuốc.⁸ Với trầm cảm nhẹ, NHS cũng xem vận động là một trong các hướng điều trị chính.⁷ Ví dụ, một vòng đi bộ quanh hồ hay công viên gần nhà vào buổi sáng có thể là điểm bắt đầu vừa sức. Nếu có bệnh tim mạch, xương khớp hoặc bệnh mạn tính khác, hãy hỏi bác sĩ trước khi tăng cường độ tập.

Chương trình CBT qua mạng cũng là một lựa chọn có bằng chứng. Một phân tích gộp năm 2021 dùng dữ liệu từng người của 39 thử nghiệm, với 9.751 người, cho thấy CBT qua mạng có hoặc không có người hướng dẫn đều hiệu quả hơn nhóm đối chứng.⁹ Có người hướng dẫn cho lợi ích rõ hơn ở người trầm cảm vừa đến nặng, còn ở mức nhẹ, hai hình thức tương đương nhau. Vì chưa rõ chương trình nào đã được kiểm chứng cho người Việt, hãy hỏi chuyên gia trước khi chọn một ứng dụng.

Những điều nên tránh khi đang thấy trầm cảm

Rượu bia và chất gây nghiện có thể khiến trầm cảm nặng hơn, nên WHO khuyên tránh hoặc bớt rượu và không dùng ma túy.² Thuốc lá và rượu có vẻ giúp dễ chịu lúc đầu nhưng làm mọi thứ tệ hơn về lâu dài.⁵ NIMH cũng lưu ý nam giới ít nhận ra và tìm giúp đỡ hơn, và đôi khi dùng rượu hay chất gây nghiện để đối phó.⁴ Nếu nhận ra mình uống nhiều hơn trước, hãy kể điều này với bác sĩ.

Bạn cũng nên hoãn các quyết định lớn trong đời cho tới khi thấy khá hơn, và bàn với người hiểu mình.⁴ Đừng tự dùng thực phẩm chức năng, thảo dược hay vitamin cho trầm cảm khi chưa hỏi nhân viên y tế.⁴ Hiện Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) chưa phê duyệt sản phẩm tự nhiên nào cho trầm cảm, và một số sản phẩm có thể tương tác với thuốc kê đơn.⁴ Nếu đã được kê thuốc, đừng tự ngừng khi thấy đỡ, vì trầm cảm có thể quay lại.⁵

Khi nào nên gặp chuyên gia?

Bạn nên gặp chuyên gia khi triệu chứng kéo dài hơn hai tuần, chưa cải thiện, hoặc ảnh hưởng tới công việc và các mối quan hệ.¹ Nếu đã điều trị mà chưa thấy khá hơn, hãy quay lại trao đổi với người điều trị, vì tìm ra cách phù hợp đôi khi cần thử và điều chỉnh.⁴ Bạn có thể đọc thêm bài trị liệu tâm lý mất bao lâu. Và bất cứ lúc nào có ý nghĩ làm hại bản thân, hãy đến cơ sở y tế gần nhất, gọi 115, hoặc gọi 113 khi có nguy hiểm tức thời.

Tài liệu tham khảo học thuật