Sương mù não (brain fog) là gì? Nguyên nhân và khi nào cần khám

Bạn ngồi trước màn hình mà đọc mãi không vào, quên mất mình định nói gì, và đầu óc như bị phủ một lớp sương mỏng. Cảm giác này thường được gọi là sương mù não (brain fog), nhưng nó không phải một chẩn đoán mà chỉ là cách mô tả những triệu chứng như khó tập trung, suy nghĩ chậm và hay quên. Nguyên nhân có thể rất khác nhau, từ thiếu ngủ, căng thẳng cho đến những vấn đề sức khỏe cần bác sĩ tìm hiểu. Cùng Trần Toàn Psy tìm hiểu nhé!

Sương mù não là gì?

Sương mù não (brain fog) là cách nhiều người gọi cảm giác đầu óc kém minh mẫn, thường gồm khó tập trung, suy nghĩ chậm và hay quên, đôi khi kèm mệt mỏi tinh thần.¹ Đây là mô tả về trải nghiệm chủ quan, không phải một chẩn đoán y khoa, và chưa có định nghĩa thống nhất.² Vì vậy, cùng một cụm từ có thể chỉ những cảm giác khá khác nhau giữa người này với người khác.³ Ví dụ giả định: người này thấy đầu óc “chậm lại” khi làm việc, người kia lại chủ yếu thấy hay quên tên đồ vật.

Một tổng quan năm 2025 về sương mù não trong hơn chục bệnh mạn tính ghi nhận thuật ngữ này chỉ một tập hợp triệu chứng chồng lấn về nhận thức, mệt mỏi và cảm xúc.² Trong các nghiên cứu, nó từng được xem là một triệu chứng riêng, một hội chứng, hoặc chỉ là cách gọi không đặc hiệu.² Các tác giả lập luận rằng lời giải thích hợp lý hơn gồm ba điểm: ngôn ngữ mơ hồ, những suy giảm nhận thức dùng chung và các yếu tố không thuộc nhận thức. Theo lập luận này, một cơ chế thần kinh chung ít có khả năng hơn.²

Người ta mô tả sương mù não như thế nào?

Một nghiên cứu mô tả năm 2023 thu thập các bài đăng có cụm từ “brain fog” trên diễn đàn Reddit trong một tuần của tháng 10 năm 2021.⁴ Trong 141 mô tả theo ngôi thứ nhất, phổ biến nhất là hay quên (51 bài) và khó tập trung (43 bài).⁴ Tiếp đến là trải nghiệm phân ly, tức cảm giác tách rời (34), cảm giác suy nghĩ chậm và tốn sức (26), khó giao tiếp (22), cảm giác “mờ mịt” hoặc nặng nề (10) và mệt mỏi (9).⁴

Khoảng một nửa số bài hợp lệ nằm trong các diễn đàn về bệnh tật, và nguyên nhân do người đăng tự nêu nhiều nhất là COVID kéo dài (60 trong 570 bài).⁴ Cần đọc kết quả này đúng phạm vi. Đây là mô tả của người dùng một diễn đàn trong một tuần, không phải khám lâm sàng, nên không cho biết sương mù não phổ biến đến đâu hay do nguyên nhân nào.⁴ Điều nghiên cứu chỉ ra là cụm từ này gộp nhiều trải nghiệm khác nhau, gắn với nhiều loại bệnh, thuốc hoặc hành vi.⁴

Một khảo sát năm 2013 trên 138 người từ 14 đến 29 tuổi ghi nhận 132 người có sương mù não.⁵ Tất cả người tham gia tự cho biết đã được chẩn đoán hội chứng nhịp tim nhanh tư thế đứng (postural tachycardia syndrome, POTS), tình trạng thường kèm choáng váng khi đứng dậy.^5,6 Từ được chọn nhiều nhất là “hay quên”, “mờ đục” và “khó tập trung, suy nghĩ và giao tiếp”, còn tác nhân hàng đầu là mệt mỏi (91%) và thiếu ngủ (90%).⁵ Người tham gia được tuyển qua mạng xã hội và tự báo cáo, nên kết quả chỉ nói về nhóm này.

Thiếu ngủ có làm đầu óc kém minh mẫn không?

Có, ít nhất khi thiếu ngủ cấp, nhất là ở khả năng duy trì sự chú ý. Một phân tích gộp năm 2010 tổng hợp 70 bài báo với 147 bài kiểm tra nhận thức ở người bị thức trắng dưới 48 giờ.⁷ Tác động lớn nhất rơi vào những lần mất tập trung trong nhiệm vụ chú ý đơn giản, với g = -0,776, được xếp vào mức lớn.⁷ Ngược lại, độ chính xác của suy luận gần như không đổi, với g = -0,125 và không có ý nghĩa thống kê.⁷

Các thí nghiệm này đo tình trạng thức trắng, tức không ngủ chút nào, trong thời gian ngắn, nên chưa đại diện cho kiểu ngủ thiếu từng chút một kéo dài nhiều tuần mà nhiều người trải qua.⁷ Ví dụ giả định: một người chạy deadline có thể ngủ thiếu mỗi đêm suốt nhiều tuần. Mất ngủ, cùng với căng thẳng, lo âu và trầm cảm, nằm trong các nguyên nhân thường gặp, có thể điều trị được, của vấn đề trí nhớ.⁸ Nếu giấc ngủ của bạn kém kéo dài, đây là lý do chính đáng để trao đổi với bác sĩ.

Căng thẳng, lo âu và trầm cảm liên quan thế nào?

Cả ba đều nằm trong nhóm nguyên nhân thường gặp, có thể điều trị được, của vấn đề trí nhớ.⁸ Với trầm cảm, một phân tích gộp năm 2014 so sánh người đang có trầm cảm với nhóm đối chứng bằng cùng một bộ trắc nghiệm nhận thức.⁹ Khi người tham gia còn triệu chứng, phân tích này ghi nhận suy giảm vừa phải ở chức năng điều hành, trí nhớ và chú ý, với d từ -0,34 đến -0,65.⁹

Ở người đã thuyên giảm, suy giảm vừa về chức năng điều hành và chú ý vẫn còn, với d từ -0,52 đến -0,61, còn khác biệt về trí nhớ không có ý nghĩa thống kê.⁹ Các tác giả lập luận rằng khó khăn về nhận thức là một phần của bức tranh trầm cảm, chứ không chỉ là hệ quả của tâm trạng thấp.⁹ Tuy vậy, đây là nghiên cứu so sánh nhóm nên chưa trả lời được câu hỏi “con gà hay quả trứng” giữa trầm cảm và nhận thức kém, và bộ trắc nghiệm này không phải thước đo sương mù não.

Sương mù não sau COVID-19 là gì?

Tình trạng hậu COVID-19 (post COVID-19 condition, còn gọi là COVID kéo dài) được định nghĩa là nhóm triệu chứng thường bắt đầu trong vòng 3 tháng sau đợt COVID-19 và kéo dài ít nhất 2 tháng.⁶ Các triệu chứng thường gặp gồm mệt mỏi, khó thở, đau cơ hoặc khớp, ngủ kém, và khó suy nghĩ hoặc tập trung.⁶ Theo ước tính toàn cầu, khoảng 6 trong 100 người mắc COVID-19 gặp tình trạng này, nhưng số liệu chủ yếu đến từ hai năm đầu đại dịch và dao động rất lớn.⁶

Sương mù não thường được nhắc đến trong nhóm này. Một tổng quan hệ thống kèm phân tích gộp năm 2025 xem xét 65 nghiên cứu, trong đó 40 nghiên cứu về COVID kéo dài. Tổng quan này ghi nhận sương mù não đi kèm than phiền về nhận thức, mệt mỏi và rối loạn khí sắc.¹ Trong 9 nghiên cứu đủ điều kiện gộp, người có sương mù não có điểm nhận thức thấp hơn nhóm đối chứng.¹ Tuy vậy, kết quả giữa các nghiên cứu chênh nhau nhiều, và phần nhận thức kém vững hơn phần mệt mỏi và tâm trạng.¹

Triệu chứng hậu COVID-19 nhìn chung cải thiện dần, thường sau 4 đến 9 tháng, nhưng ước tính toàn cầu năm 2022 ghi nhận khoảng 15 trong 100 người vẫn còn triệu chứng sau 12 tháng.⁶ Nghiên cứu về điều trị còn hạn chế, và nhiều triệu chứng có thể được xử lý qua phục hồi chức năng, với sự phối hợp giữa bác sĩ gia đình và chuyên khoa.⁶ Vì vậy, nếu đầu óc mơ hồ kéo dài sau COVID-19, bạn nên trao đổi với bác sĩ thay vì tự kết luận đó là COVID kéo dài, vì nhiều tình trạng khác cũng gây triệu chứng tương tự.

Mãn kinh, tuyến giáp, thiếu vitamin B12 và thuốc có thể liên quan không?

Có, và đây là lý do nên đi khám thay vì tự đoán. Ở giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, một số người nhận thấy vấn đề về trí nhớ hoặc tập trung, và các triệu chứng này có thể nặng hơn khi ngủ kém và rất mệt.¹⁰ Với suy giáp (tuyến giáp hoạt động kém), các triệu chứng thường gặp gồm mệt mỏi nhiều, khó tập trung hoặc suy nghĩ rõ ràng và tâm trạng thấp, còn việc chẩn đoán dựa trên khám và xét nghiệm máu.¹¹

Thiếu vitamin B12 hoặc folate gây thiếu máu có thể đi kèm thay đổi về trí nhớ, khả năng hiểu và phán đoán.¹² Những triệu chứng này cũng có thể xuất hiện ở người thiếu vitamin nhưng chưa thiếu máu.¹² Thiếu B12 còn có thể gây triệu chứng thần kinh như tê bì và yếu cơ.¹² Một số vấn đề có thể không hồi phục nếu để lâu không được điều trị.¹²

Về thuốc, một tài liệu của Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ liệt kê rượu, việc dùng thuốc kê đơn hoặc chất cấm trong các nguyên nhân gây hay quên.¹³ Tài liệu này cũng nhắc tới việc dùng quá mức các thuốc như barbiturate, opioid hay thuốc ngủ.¹³ Trong nghiên cứu trên Reddit, một số người cũng gắn sương mù não với việc dùng hoặc ngừng thuốc và chất.⁴ Khi khó tập trung mới xuất hiện gần đây, bài về ADHD cũng lưu ý cần xem xét giấc ngủ, stress, lo âu, trầm cảm, thuốc và các vấn đề sức khỏe khác.

Những thông tin này chỉ giúp bạn biết nên hỏi bác sĩ điều gì, không dùng để tự chẩn đoán. Đừng tự ngừng, giảm hoặc đổi bất kỳ loại thuốc nào, và đừng tự bổ sung vitamin hay thực phẩm chức năng khi chưa được bác sĩ đánh giá.

Có cách nào giúp đầu óc tỉnh táo hơn không?

Sương mù não không phải một bệnh duy nhất, nên nguyên nhân và cách xử lý có thể khác nhau giữa từng người.² Những gợi ý dưới đây chỉ là thói quen có cơ sở hợp lý và ít rủi ro với người khỏe. Chưa có bằng chứng cho thấy chúng làm tan sương mù não, và chúng không thay thế việc tìm nguyên nhân.

Giấc ngủ là điểm khởi đầu hợp lý, vì thiếu ngủ cấp làm giảm rõ rệt sự chú ý trong các thí nghiệm.⁷ Nếu mất ngủ kéo dài, bạn nên gặp bác sĩ vì đây là nguyên nhân thường gặp và có thể điều trị được.⁸ Với người hậu COVID-19, việc hướng dẫn về nghỉ ngơi, giấc ngủ chất lượng và kỹ năng tiết kiệm năng lượng có thể giúp kiểm soát triệu chứng tốt hơn.⁶

Vận động đều đặn có bằng chứng ở mức nhỏ. Một phân tích gộp năm 2020 gồm 80 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng ở người khỏe mạnh ghi nhận tác động tổng hợp của tập luyện lên nhận thức là nhỏ. Tác động này không khác nhau giữa các lĩnh vực nhận thức.¹⁴ Hiệu quả cao hơn với bài tập đòi hỏi phối hợp vận động, và khác nhau theo giới tính và liều tập.¹⁴ Tuy vậy, người tham gia là người khỏe mạnh, không phải người đang có sương mù não, nên đây là gợi ý chung hơn là một cách điều trị.

Với người đang hồi phục sau COVID-19, câu chuyện khác đi. Khi triệu chứng bùng lên, hướng dẫn tự chăm sóc gồm tìm tác nhân gây bùng và tạm giảm mức hoạt động. Người đang hồi phục cũng được khuyên theo dõi triệu chứng theo thời gian và chưa quay lại mức hoạt động thường ngày cho đến khi đợt bùng phát qua đi.⁶ Vì vậy, kế hoạch vận động nên được bàn với bác sĩ thay vì tự tăng dần theo ý mình.

Làm từng việc một là thói quen ít rủi ro, nhưng bằng chứng về lợi ích còn yếu. Một bài tổng quan năm 2018 ghi nhận người thường xuyên dùng nhiều luồng truyền thông cùng lúc nhìn chung có kết quả kém hơn ở một số lĩnh vực nhận thức, dù nhiều nghiên cứu không thấy khác biệt.¹⁵ Khác biệt thường nằm ở các nhiệm vụ cần duy trì sự chú ý có mục tiêu.¹⁵ Đây là bằng chứng tương quan và hướng nhân quả chưa được xác định, nên vẫn còn nợ một câu trả lời: bớt đa nhiệm có làm tan sương mù não không?¹⁵

Khi nào nên gặp chuyên gia?

Bạn nên gặp bác sĩ nếu sương mù não kéo dài, ngày càng nặng hoặc ảnh hưởng đến học tập, công việc và sinh hoạt. Vấn đề về trí nhớ đôi khi do nguyên nhân phổ biến và điều trị được, và điều trị có thể hiệu quả hơn khi bắt đầu sớm.⁸ Bác sĩ sẽ hỏi về triệu chứng để tìm nguyên nhân, nên bạn không cần tự gắn nhãn cho mình.⁸

Nếu sương mù não gắn với căng thẳng, lo âu hay trầm cảm, một chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp bạn. Bài về thời gian của một quá trình trị liệu tâm lý giúp bạn hình dung điều sẽ diễn ra nếu chọn trị liệu. Kế hoạch cụ thể nên được bàn với chuyên gia sau khi bạn được đánh giá đầy đủ.

Hãy đến cơ sở y tế gần nhất hoặc gọi 115 ngay nếu đầu óc mơ hồ xuất hiện đột ngột, kèm lú lẫn hoặc nói khó.¹⁶ Các dấu hiệu khác cần cấp cứu gồm yếu hoặc tê một bên cơ thể, méo mặt, mất thị lực, chóng mặt hoặc ngã, và đau đầu dữ dội.¹⁶ Những dấu hiệu đột quỵ đôi khi tự hết sau một thời gian ngắn, nhưng vẫn cần được chăm sóc y tế ngay.¹⁶ Đây không phải lúc chờ xem triệu chứng có tự qua đi hay không.

Nếu bạn có ý nghĩ tự làm hại bản thân hoặc đang gặp nguy hiểm, hãy đến cơ sở y tế gần nhất hoặc gọi 115. Khi có nguy hiểm tức thời, hãy gọi 113.

Tài liệu tham khảo học thuật