Chặn Internet trên điện thoại có giúp tập trung hơn không?

Bạn mở điện thoại chỉ để xem giờ, rồi hai mươi phút sau mới nhận ra mình đã lướt qua ba ứng dụng. Câu trả lời ngắn là chặn Internet trên điện thoại có thể giúp một số người tập trung hơn trong thời gian ngắn, nhưng bằng chứng hiện có còn nhiều giới hạn. Thử nghiệm đáng chú ý năm 2025 về chủ đề này chỉ kéo dài khoảng bốn tuần, và chỉ khoảng một phần tư người tham gia làm đúng yêu cầu chặn. Cùng Trần Toàn Psy tìm hiểu nhé!

Thử nghiệm chặn Internet trên điện thoại đã làm gì?

Đây là một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, được đăng ký trước, trên 467 người dùng iPhone ở Mỹ và Canada tuyển qua một nền tảng khảo sát trực tuyến.¹ Người tham gia có tuổi trung bình 32 và khoảng 63% là nữ.¹ Họ được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm, một nhóm chặn toàn bộ Internet di động, gồm cả Wi-Fi và dữ liệu di động, trong hai tuần đầu, nhóm còn lại chặn trong hai tuần sau.¹

Trong thời gian chặn, người tham gia vẫn gọi điện, nhắn tin SMS và dùng Internet trên máy tính hay máy tính bảng.¹ Nói cách khác, thử nghiệm không cắt mọi kết nối mà chỉ bỏ đi “cửa sổ trực tuyến” luôn nằm trong túi. Trong hai tuần đầu, nhóm chặn sau đóng vai trò nhóm so sánh, kiểu đối chứng thường gọi là danh sách chờ (waitlist).¹ Mỗi người làm ba đợt khảo sát, mỗi đợt cách nhau hai tuần.¹

Sau hai tuần chặn, kết quả thay đổi ra sao?

Sau hai tuần chặn, sức khỏe tinh thần, cảm nhận hạnh phúc và khả năng giữ tập trung (chú ý duy trì) của nhóm chặn trước đều tốt lên, còn nhóm chưa chặn không thay đổi đáng kể.¹ Thời gian dùng điện thoại của nhóm này giảm từ khoảng 314 xuống 161 phút mỗi ngày.¹ Khi nhóm chặn sau bắt đầu chặn, họ cũng có mức cải thiện tương tự, nghĩa là kết quả lặp lại ở cả hai nhóm chứ không chỉ xuất hiện một lần.¹

Độ lớn tác động khác nhau theo từng kết quả. Tác động lên sức khỏe tinh thần và cảm nhận hạnh phúc ở mức vừa, còn tác động lên chú ý duy trì nhỏ hơn.¹ Phân tích sâu hơn gợi ý mức cải thiện tâm trạng đi kèm với việc dành nhiều thời gian ngoại tuyến hơn, gắn kết với người khác nhiều hơn, ngủ nhiều hơn và tự chủ tốt hơn.¹ Tuy vậy, kiểu phân tích trung gian này không đủ để khẳng định đâu là nguyên nhân, như chính nhóm tác giả lưu ý.¹

Những người lúc đầu có nỗi sợ bỏ lỡ (fear of missing out, FoMO) cao hơn thì cải thiện nhiều hơn về tâm trạng và sức khỏe tinh thần.¹ Chi tiết này có thể đáng chú ý với ai hay sốt ruột khi chưa xem tin nhắn hay cập nhật mới, dù đây vẫn là kết quả của một nhóm người cụ thể. Đáng ngạc nhiên là không yếu tố trung gian nào nói trên giải thích được mức cải thiện chú ý.¹

Những giới hạn nào cần đặt cạnh kết quả?

Giới hạn lớn nhất là ít người làm đúng yêu cầu. Trong 467 người cam kết tham gia, chỉ 266 người cài ứng dụng chặn và 119 người, tức khoảng 25,5%, giữ chặn ít nhất 10 trên 14 ngày.¹ Có 313 người hoàn thành cả ba đợt khảo sát, và những người ở lại có sức khỏe tinh thần cùng khả năng chú ý ban đầu tốt hơn người bỏ dở.¹

Mẫu nghiên cứu cũng khá đặc thù. Khoảng 83% người tham gia tự chấm động lực giảm dùng điện thoại từ 5 trở lên trên thang 7 điểm, và tất cả đều dùng iPhone ở Bắc Mỹ.¹ Người tham gia biết mình đang chặn Internet, nên nhóm tác giả lưu ý hiệu ứng kỳ vọng, như hiệu ứng giả dược, có thể đã góp phần vào kết quả.¹ Nhóm so sánh chỉ là danh sách chờ, không làm một hoạt động thay thế nào.¹

Thời gian theo dõi chỉ khoảng bốn tuần, với một đợt chặn hai tuần cho mỗi nhóm.¹ Vì vậy, nghiên cứu vẫn còn nợ một câu trả lời: nếu chặn lâu hơn, hoặc chỉ chặn vài giờ mỗi ngày, lợi ích có còn giữ được không? Kết quả cũng chưa cho biết người không muốn bớt dùng điện thoại, tuổi vị thành niên hay người dùng điện thoại Android sẽ phản ứng ra sao.

Chú ý duy trì là gì, có giống “thông minh hơn” không?

Chú ý duy trì (sustained attention) là khả năng giữ sự tập trung vào một nhiệm vụ trong một khoảng thời gian liên tục, nhất là khi nhiệm vụ đơn điệu và tâm trí dễ trôi đi chỗ khác. Thử nghiệm năm 2025 đo khả năng này bằng gradCPT, một bài kiểm tra trên máy dài khoảng năm phút.¹ Đây là một phép đo hẹp về độ tập trung, không phải bài kiểm tra trí tuệ.

Nhóm tác giả ước tính mức cải thiện chú ý tương đương khoảng 10 năm suy giảm theo tuổi trên chính bài kiểm tra này.¹ Đây là cách quy đổi để hình dung độ lớn, không phải phép đo tuổi của não. Vì thế, những tiêu đề kiểu “não trẻ lại 10 tuổi” đã đi xa hơn dữ liệu. Điểm gradCPT tốt hơn cũng không tự chuyển thành trí nhớ tốt hơn, làm việc năng suất hơn hay quyết định sáng suốt hơn trong mọi hoàn cảnh.

Lấy ví dụ, một sinh viên có thể làm bài đo chú ý ít sai hơn sau hai tuần chặn mạng, nhưng vẫn mất cả buổi tối viết tiểu luận vì chưa đọc đủ tài liệu. Ngược lại, một người bán hàng online có thể làm việc hiệu quả nhờ chính chiếc điện thoại. Hai ví dụ giả định này nhắc rằng khả năng tập trung và hiệu quả công việc có liên quan với nhau, nhưng không thể dùng thay cho nhau.

Vì sao chỉ một tiếng “ting” cũng đủ làm mình xao nhãng?

Một thông báo điện thoại có thể làm giảm kết quả của việc đang làm, ngay cả khi mình không cầm máy lên. Trong một thí nghiệm năm 2015, chỉ riêng việc nhận thông báo cuộc gọi hay tin nhắn đã làm kết quả một nhiệm vụ cần chú ý kém đi, dù người tham gia không chạm vào máy.² Mức xao nhãng này tương đương với khi người ta thật sự nghe gọi hoặc nhắn tin.² Nhóm tác giả cho rằng thông báo có thể khơi lên những suy nghĩ lan man, kéo sự chú ý khỏi việc đang làm.²

Hãy hình dung Minh, một nhân viên văn phòng đang soạn báo cáo cuối tháng. Điện thoại úp trên bàn rung lên hai lần, Minh không mở máy, nhưng đầu óc bắt đầu đoán xem đó là tin nhắn của sếp hay thông báo giảm giá. Mười phút sau, Minh nhận ra mình đã đọc đi đọc lại cùng một dòng. Câu chuyện này chỉ minh họa cơ chế mà thí nghiệm gợi ý, không phải một kết quả đo được.

Từ đây có thể tách hai chuyện hay bị gộp làm một, đó là thời gian nhìn màn hình và số lần bị ngắt quãng. Ví dụ, hai người cùng dùng điện thoại một giờ mỗi ngày, nhưng một người gom vào giờ nghỉ trưa, còn người kia bị kéo đi sau mỗi vài phút. Chỉ nhìn tổng thời gian sẽ chưa mô tả hết trải nghiệm của họ. Cần nói thêm là thí nghiệm năm 2015 đo một tình huống trong phòng thí nghiệm, không đo tác hại lâu dài với não.²

“Cai” mạng xã hội có giúp tâm trạng tốt hơn không?

Có thể giúp phần nào với triệu chứng trầm cảm, còn với các khía cạnh khác thì kết quả chưa thống nhất. Cụm từ “digital detox”, tức cai kỹ thuật số, thường chỉ việc chủ động giảm hoặc tạm ngưng dùng thiết bị và mạng xã hội, không phải thải chất độc theo nghĩa y khoa.³ Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2024 đã tổng hợp 10 nghiên cứu về chủ đề này.³

Khi gộp lại, các can thiệp cai kỹ thuật số đi kèm mức giảm nhỏ của triệu chứng trầm cảm.³ Ngược lại, chưa thấy khác biệt có ý nghĩa thống kê với sự hài lòng cuộc sống, mức căng thẳng và sức khỏe tinh thần nói chung.³ Nhóm tác giả cho rằng những khía cạnh này phức tạp và chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố nằm ngoài việc cai kỹ thuật số.³

Cần nói thêm rằng “không có ý nghĩa thống kê” không đồng nghĩa với “không có tác dụng”. Kết quả ấy chỉ cho biết dữ liệu hiện có chưa đủ rõ để kết luận, nhất là khi số nghiên cứu còn ít và cách làm của mỗi nghiên cứu không giống nhau. Một nghiên cứu bỏ riêng một mạng xã hội và một nghiên cứu chặn toàn bộ Internet trên điện thoại cũng không trả lời cùng một câu hỏi.

Muốn thử bớt kết nối, có thể bắt đầu thế nào?

Thay vì sao chép đúng mức chặn của thử nghiệm, bạn có thể bắt đầu bằng việc gọi tên điều mình muốn thay đổi. Câu “mình muốn đọc liền 30 phút mà không kiểm tra thông báo” rõ hơn nhiều so với “mình phải cai điện thoại”. Câu đầu có một hoạt động cụ thể và một trở ngại cụ thể, nên dễ quan sát xem thay đổi có giúp được mình hay không.

Đây là gợi ý thử nghiệm cho bản thân, không phải cách điều trị đã được kiểm chứng. Bạn có thể liệt kê một chức năng cần giữ, chẳng hạn cuộc gọi của gia đình, bản đồ hay ứng dụng ngân hàng, rồi chọn một nguồn gián đoạn muốn giảm như thông báo mua sắm. Nếu bạn hay lướt video đến khuya, bài viết về thuật toán gợi ý nội dung và tâm lý người dùng có thể giúp hiểu vì sao khó dừng lại.

Bớt dùng điện thoại chỉ có ý nghĩa khi không làm mất đi một chức năng thiết yếu. Người đang chăm người thân ốm, làm công việc cần phản hồi nhanh hay sống xa gia đình có nhu cầu khác người đang đọc sách trong kỳ nghỉ. Nếu điện thoại đang lấn vào giấc ngủ, bài về mất ngủ mạn tính có thêm thông tin về khi nào chuyện khó ngủ cần được quan tâm.

Khi nào nên tìm hỗ trợ chuyên môn?

Nên tìm hỗ trợ khi việc dùng điện thoại đi kèm những khó khăn kéo dài mà tự điều chỉnh không cải thiện. Đó có thể là tâm trạng buồn chán kéo dài, mất hứng thú với những việc từng thích, mất ngủ, hay đầu óc mù mờ đến mức ảnh hưởng việc học và công việc. Những biểu hiện này có thể đến từ nhiều nguyên nhân khác nhau, nên chặn mạng không thay được việc được đánh giá đúng. Bạn có thể bắt đầu bằng việc nói chuyện với người mình tin tưởng, bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần.

Bài bị trầm cảm phải làm sao gợi ý các bước tìm hỗ trợ an toàn, còn bài về sương mù não giải thích các nguyên nhân thường gặp của cảm giác đầu óc mù mờ. Nếu bạn hoặc người thân có ý nghĩ làm hại bản thân, hãy nói với người đáng tin và đến cơ sở y tế gần nhất. Khi có nguy hiểm tức thời, hãy gọi 115 (cấp cứu) hoặc 113 (công an).

Nhân vật và tình huống trong bài là ví dụ minh họa.

Tài liệu tham khảo học thuật