Liệu Pháp Hành Vi Nhận Thức (CBT) trong trị liệu Tâm lý
Table of Contents
Giới Thiệu Về Liệu Pháp Hành Vi Nhận Thức (CBT)
Liệu pháp Nhận thức hành vi (CBT – Cognitive Behavioral Therapy) là một phương pháp trị liệu tâm lý dựa trên nguyên tắc rằng suy nghĩ, cảm xúc và hành vi có mối quan hệ mật thiết với nhau. Liệu pháp này giúp con người nhận diện và thay đổi những kiểu suy nghĩ tiêu cực dẫn đến hành vi không lành mạnh, nhờ đó cải thiện tình trạng tâm lý và sức khỏe tinh thần.
CBT được sử dụng rộng rãi trong việc điều trị nhiều rối loạn tâm lý như trầm cảm, lo âu, rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD), rối loạn stress sau sang chấn (PTSD) và rối loạn hoảng sợ.
Nguyên Lý Hoạt Động Của CBT
Liệu pháp này hoạt động dựa trên nguyên tắc rằng suy nghĩ tiêu cực sẽ ảnh hưởng đến cảm xúc và dẫn đến hành vi không mong muốn. Ngược lại, nếu con người thay đổi cách nhìn nhận, họ có thể cải thiện tâm trạng và phản ứng của mình.
Dù ta không chọn được nơi mình ra đời, nhưng ta có quyền lựa chọn con đường mình sẽ đi’
Suy nghĩ sẽ ảnh hưởng đến cảm xúc và dẫn đến hành vi.
Mô Hình CBT
CBT nhắn mạnh sự tư tác giữa ba yếu tố quan trọng:
- Suy Nghĩ: Cách con người nhìn nhận một tình huống. Ví dụ, một người luôn nghĩ rằng “Tôi thật vô dụng”, họ sẽ cảm thấy áp lực và luôn tránh né các thử thách.
- Cảm Xúc: Các cảm giác phát sinh từ suy nghĩ. Ví dụ, một người suy nghĩ quá nhiều về một vấn đề nào đó theo hướng tiêu cực thì sẽ luôn lo âu, lo lắng,…
- Hành Vi: Cách phản ứng trước những cảm xúc này. Ví dụ, nếu cảm thấy lo sợ, trầm buồn thì có thể sẽ có những hành vi tránh né xã hội hoặc thậm chí tự hại.
So Sánh Với Phản Xạ Có Điều Kiện Ivan Pavlov
Điểm Giống Nhau
Đều có thể thay đổi hành vi
CBT giúp thay đổi hành vi bằng cách thay đổi suy nghĩ.
Phản xạ có điều kiện hình thành hành vi thông qua sự lặp lại và liên kết kích thích.
Đều ứng dụng được cho việc điều trị tâm lý
Liệt pháp Nhận thức hành vi được sử dụng để điều trị các rối loạn tâm lý như lo âu, trầm cảm, PTSD,…
Phản xạ có điều kiện được ứng dụng trong liệu pháp hành vi để giảm phản ứng tiêu cực. Thường thì sẽ dùng để cắt cơn và cai nghiện các chất kích thích.
Đều cần sự lặp đi lặp lại thường xuyên
Liệu pháp CBT cần thực hành thường xuyên để thay đổi suy nghĩ tiêu cực, nhưng thời gian dài hay ngắn sẽ tùy thuộc vào mỗi cá nhân.
Việc lặp đi lặp lại các kích thích giúp củng cố phản ứng có điều kiện theo ý muốn.
Điểm Khác Nhau
| Tiêu chí | CBT (Liệu pháp Nhân thức hành vi) | Phản xạ Có Điều Kiện |
|---|---|---|
| Bản chất | Thay đổi suy nghĩ để thay đổi cảm xúc và hành vi. | Hình thành phản ứng dựa trên sự liên kết kích thích. |
| Cơ chế hoạt động | Nhận diện, phân tích và điều chỉnh suy nghĩ tiêu cực. | Tạo mối liên kết giữa một kích thích trung tính và một phản ứng tự nhiên. |
| Vai trò của nhận thức | Có vai trò quan trọng trong việc thay đổi hành vi. | Không yêu cầu ý thức hoặc suy nghĩ nhiều, chủ yếu là phản ứng tự động. |
| Ví dụ | Một người sợ thất bại học cách suy nghĩ tích cực hơn để đối mặt với thử thách. Thay vì lo lắng để đón nhận thử thách mới thì họ sẽ biết chấp nhận thử thách, chủ động tìm cách mình nên làm gì tiếp theo,… | Một con chó nghe chuông trước bữa ăn và tự động tiết nước bọt (thí nghiệm của Pavlov). |
Các Kỹ Thuật Của CBT
CBT sử dụng nhiều kỹ thuật để giúp người tham gia nhận diện và thay đổi suy nghĩ, hành vi:
Viết ra suy nghĩ
Người tham gia ghi lại suy nghĩ tiêu cực, sau đó phân tích tính hợp lý của chúng và thay thế bằng suy nghĩ tích cực hơn. Ví dụ, một người cảm thấy thất bại trong chuyện tình cảm có thể tự viết ra giấy: “Tôi đã thật sự hết lòng mình, tôi cũng có nhiều thiếu sót, tôi đã có kinh nghiệm để cải thiện bản thân mình trở nên tốt hơn vào lần tới.”
Chánh Niệm
Thiền định giúp con người đến gần an lạc.
Việc tập trung thiền định cũng giúp con người suy nghĩ mới mẻ hơn về bản thân, buông bỏ được những cảm xúc tiêu cực và có một cuộc sống an lạc hơn. Ví dụ: Thầy Minh Niệm hiện tại cũng đang áp dụng liệu pháp CBT trong các clip để giúp người xem có thể giảm bớt lo âu.
Thích nghi
Người tham gia được hướng dẫn đối mặt dần dần với những tình huống gây ra lo âu hoặc sợ hãi, giúp giảm bớt độ nhạy cảm. Ví dụ, một người sợ bày tỏ ý kiến của mình trước đám đông nên bắt đầu nói chuyện với một nhóm nhỏ khoảng 4-5 người để thích nghi cảm giác này trước, sau một thời gian sẽ có thể nói chuyện với nhóm nhiều người hơn.
Tái Cấu Trúc Nhận Thức
Giúp người tham gia thay đổi cách nhìn nhận vấn đề, tránh suy nghĩ “tuyệt đối hóa” hoặc “phóng đại” tình huống. Thay vì “Nếu tôi nói sai, các bạn tôi sẽ cười tôi”, họ cũng có thể thay đổi cách nhìn nhận rằng “Nếu tôi có sai sót, các bạn sẽ giúp tôi hiểu đúng hơn về nó”.
Lợi Ích Của CBT
- Hiệu quả cao: Đã được chứng minh là hiệu quả trong điều trị rối loạn tâm lý.
- Thời gian ngắn: CBT thường chỉ kéo dài từ 12-20 buổi.
- Có thể tự thực hành: Nhiều kỹ thuật trong CBT có thể áp dụng vào cuộc sống hàng ngày.
Kết Luận
Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT) là một phương pháp hiệu quả giúp cải thiện tâm trạng và thói quen tâm lý. Nhờ việc nhận diện và thay đổi suy nghĩ, con người có thể đạt được cuộc sống lành mạnh và hài lòng hơn. Trong nhiều trường hợp, cả hai phương pháp có thể được kết hợp trong điều trị tâm lý và hành vi (ví dụ: sử dụng CBT để thay đổi suy nghĩ về một nỗi sợ hãi, đồng thời dùng phản xạ có điều kiện để giúp bệnh nhân dần thích nghi với nỗi sợ đó). Trần Toàn Psy hy vọng sẽ mang đến cho bạn những kiến thức bổ ích về Tâm lý học. Chúc bạn một ngày tràn đầy năng lượng và tích cực!
